El batch cooking es un concepto anglosajón que se ha puesto de moda y que inunda las redes sociales. Significa literalmente “cocinar por lotes”, lo que quiere decir cocinar el domingo para tener tu menú listo para toda la semana. ¿Quieres saber más al respecto?

¿Cómo diseñar un menú batch cooking?

Planificación

Te recomiendo que tengas una plantilla semanal de tu menú para poder organizarte las comidas. Así sabremos qué vamos a cocinar, qué tenemos en la nevera y si nos hace falta comprar algo. Esto también nos sirve para ceñirnos a la lista de la compra y no comprar de más o comprar productos ultraprocesados.

Batch cooking saludable

Es importante que este menú, aparte de ahorrarte tiempo de cocinar entre semana, también sea saludable. Es muy útil crear nuestro menú teniendo de referente el “Plato de Harvard”, un plato creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que se basa en:

  • La mayoría de tus comidas tienen que ser vegetales y frutas, siendo estas la mitad del plato.
  • Elegir cereales integrales, ocupando ¼ de tu plato.
  • Proteínas de alta calidad, que deberían ser el otro cuarto del plato.
  • La principal grasa que provenga de aceites vegetales saludables, como el de oliva extra virgen.

En definitiva, ten en cuenta que tu plato tendrá que tener verdura, proteína y cereales integrales. Además, no olvides el detalle de la distribución.

Mujer comiendo plato saludable
Más allá de ahorrar tiempo en la cocina durante la semana, el batch cooking propone comer platos saludables.

Preparaciones listas

Esta es una de las bases del batch cooking, tenerlo todo listo para que cuando lleguemos a casa solo tengamos que abrir la nevera y sacar la comida. O, en caso que tengas que comer en el trabajo, tener tu tupper preparado.

  • Como ya sabemos que la base de nuestro menú tiene que ser verduras y frutas, podemos tenerlas ya cortadas. Por ejemplo, podemos cortar y refrigerar frutas como el melón y la sandía para disfrutarlas a media mañana o en la merienda del verano.
  • En el caso de las verduras, hacer purés, caldos y sofritos que puedan congelarse y reutilizarse. Tener gazpacho o salmorejo ya preparado para que cuando llegues a casa ya lo tengas listo para consumir.
  • Tener ya cocido pasta, arroz, quinoa, cuscús, huevos, patatas, etcétera. No hace falta cocer cantidades enormes, porque en general los tomaremos de acompañamiento.

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Aprovechar las herramientas de cocina

Para tenerlo todo listo en una tarde es necesario saber aprovechar el tiempo en la cocina. Y para eso tenemos que aprovechar todos los utensilios y aparatos que tengamos en nuestra cocina, como la placa de cocción, el horno, la batidora y, si tenemos, un robot de cocina.

Mientras en uno picamos, en otro vamos asando y en otro haciendo el sofrito. Además, podemos aprovechar el calor del horno y, después asar el pollo en una bandeja y verduras en otras, podemos gratinar y hornear pan o hacer un bizcocho casero.

Refrigeración y congelación

Es importante saber dónde conservar cada alimento para que así pueda durarnos toda la semana. Hay cierto tipo de alimentos que no se pueden congelar por su estructura alimentaria; por ejemplo, las ensaladas, la pasta, patatas y huevos. Por lo tanto, los mantendremos en refrigeración en la nevera.

Resulta muy útil congelar los guisos, las legumbres y caldos, así nos durarán más tiempo. Para conservar los alimentos, es aconsejable utilizar cristal hermético, como tarros de cristal, puesto que durarán más tiempo que en un recipiente de plástico.

Refrigerar y congelar los alimentos
La refrigeración y congelación de los alimentos prolonga su vida útil. Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunas comidas no se deben congelar.

Ejemplo de Menú batch booking

Finalmente aquí te mostramos una idea de menú de lunes a viernes para que empieces practicando el batch cooking. Por supuesto, se trata solo de un ejemplo, puedes variarlo siempre y cuando mantengas el concepto de alimentación saludable. 

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Almuerzos

  • Lunes: salmón al papillote con verduras y patatas al horno.
  • Martes: ensalada de pasta con pollo fileteado.
  • Miércoles: espinacas con garbanzos y un huevo duro.
  • Jueves: aliño de patatas cocidas con verduras y pulpo.
  • Viernes: salteado de verduras con quinoa y tiras de pavo.

Cenas

  • Lunes: ensalada de espinacas con queso mozarrella y frutos secos.
  • Martes: vaso de gazpacho y tortilla de patatas.
  • Miércoles: bocadillo de hamburguesa de ternera con verduras.
  • Jueves: pisto de verduras con huevo a la plancha y crackers de centeno.
  • Viernes: crudités de zanahoria y pepino con hummus de garbanzos.

¿No tienes tiempo suficiente para cocinar saludable? Entonces anímate a probar el método batch cooking para que tengas listos esos platos que te ayudan a cuidar tanto tu cuerpo como tu salud.

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